Trekking: Programma Allenamento Base

Trekking: Programma Allenamento Base

Allenamenti Funtrekk 0
trekking programma allenamento base
  • Durata programma: 4 settimane
  • Sedute settimanali: 3
  • Durata seduta: 45’-60’
  • Obiettivi: aumento capacità aerobica, aumento resistenza muscolare.

Benvenuto dagli ACCHIAPPACAMMINI in questa rubrica di allenamenti dedicata a chi vuole migliorare le proprie performance di trekking.

Oggi proponiamo un allenamento base per migliorare la capacità aerobica e la resistenza muscolare.

Questo tipo di programma è rivolto a tutti gli appassionati dei cammini, di qualsiasi etàforma fisicafamiglie e bambini.

Buon allenamento, e buon divertimento!

TREKKING: PROGRAMMA ALLENAMENTO BASE

FASE PREPARATORIA

Prima di iniziare l’allenamento in preparazione alla camminata che affronterai, ti proponiamo di “auto-valutarti”.

Ti consigliamo di affrontare un cammino all’aperto in modo tranquillo e piacevole che ricopra una distanza di almeno 5km e non superi i 10km.

Perché?

Questo “test” è fatto per creare FEEDBACK e sensazioni a te stesso e al tuo corpo, in modo tale che il tuo fisico e la tua mente inizino ad abituarsi a questo tipo di fatica.

Ovviamente, chi è già allenato o pratica in modo regolare attività fisica di medio-lunga durata troverà questo test “facile”, ma è comunque uno stimolo in più per allenarsi.

Il test dovrà essere svolto su un percorso facile, cercando di evitare salite molto ripide e discese molto accentuate, ad un ritmo regolare e tranquillo, senza zavorre (zaini, giubotti pesanti etc).

TREKKING: PROGRAMMA ALLENAMENTO BASE

POTENZIAMENTO

Vediamo nel dettaglio gli esercizi necessari a migliorare le nostre performarce nei nostri cammini.

Riscaldamento

da posizione eretta

10 volte su e giu con il collo

10 volte destra e sinistra

5 giri a destra + 5 giri a sinistra

5 circonduzioni braccio destro avanti + 5 indietro

5 circonduzioni braccio sinistro avanti + 5 indietro

10 torsioni del busto destra e sinistra

5 circonduzioni anca/gamba destra avanti + 5 indietro

5 circonduzioni anca/gamba sinistra avanti + 5 indietro

da posizione quadrupedica

3 serie da 10 ripetizioni di dorso del gatto

trekking programma allenamento base
dorso del gatto

3 serie da 10 ripetizioni di superman

(riposo 30” tra le serie)

da posizione supina (schiena a terra)

3 serie da 10 ripetizioni di “protocollo 0”

trekking programma allenamento base

3 serie da 10 ripetizioni di ponte sui glutei

trekking programma allenamento base
ponte sui glutei

(riposo 30” tra le serie)

ALLENAMENTO

gambe (da posizione eretta)

3 serie da 10/12 ripetizioni di squat

trekking programma allenamento base
squat

3 serie da 10/12 ripetizioni di affondi

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affondi

(riposo 1′ tra le serie)

Terminate le serie, camminare a ritmo medio per 3-5’

(Aumento ogni settimana di 3/4 ripetizioni)

(Per chi vuole, effettuare esercizi con zavorre, zaini, pesi etc)

addome (da posizione supina)

3 serie da 12/15 ripetizioni di crunch

trekking programma allenamento base
crunch

3 serie da 12/15 ripetizioni di back extension

back extension
back extension

(riposo 1′ tra le serie)

Terminate le serie, camminare a ritmo medio per 3-5’

(Aumento ogni settimana di 3/4 ripetizioni)

Ricorda che un buon rinforzo delle gambe e dell’addome è necessario per affrontare al meglio i nostri cammini.

Terminato il tuo programma di allenamento base per il trekking, ti consigliamo di dedicare 15/20’ allo stretching, scegliendo in autonomia gli esercizi di allungamento che più preferisci.

Gli AcchiappaCammini ti augurano un Buon allenamento

Continua a seguire la nostra rubrica di preparazione fisica per il trekking.

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