Trekking: Programma Allenamento Base
- Durata programma: 4 settimane
- Sedute settimanali: 3
- Durata seduta: 45’-60’
- Obiettivi: aumento capacità aerobica, aumento resistenza muscolare.
Benvenuto dagli ACCHIAPPACAMMINI in questa rubrica di allenamenti dedicata a chi vuole migliorare le proprie performance di trekking.
Oggi proponiamo un allenamento base per migliorare la capacità aerobica e la resistenza muscolare.
Questo tipo di programma è rivolto a tutti gli appassionati dei cammini, di qualsiasi età, forma fisica, famiglie e bambini.
Buon allenamento, e buon divertimento!
TREKKING: PROGRAMMA ALLENAMENTO BASE
FASE PREPARATORIA
Prima di iniziare l’allenamento in preparazione alla camminata che affronterai, ti proponiamo di “auto-valutarti”.
Ti consigliamo di affrontare un cammino all’aperto in modo tranquillo e piacevole che ricopra una distanza di almeno 5km e non superi i 10km.
Perché?
Questo “test” è fatto per creare FEEDBACK e sensazioni a te stesso e al tuo corpo, in modo tale che il tuo fisico e la tua mente inizino ad abituarsi a questo tipo di fatica.
Ovviamente, chi è già allenato o pratica in modo regolare attività fisica di medio-lunga durata troverà questo test “facile”, ma è comunque uno stimolo in più per allenarsi.
Il test dovrà essere svolto su un percorso facile, cercando di evitare salite molto ripide e discese molto accentuate, ad un ritmo regolare e tranquillo, senza zavorre (zaini, giubotti pesanti etc).
TREKKING: PROGRAMMA ALLENAMENTO BASE
POTENZIAMENTO
Vediamo nel dettaglio gli esercizi necessari a migliorare le nostre performarce nei nostri cammini.
Riscaldamento
da posizione eretta
10 volte su e giu con il collo
10 volte destra e sinistra
5 giri a destra + 5 giri a sinistra
5 circonduzioni braccio destro avanti + 5 indietro
5 circonduzioni braccio sinistro avanti + 5 indietro
10 torsioni del busto destra e sinistra
5 circonduzioni anca/gamba destra avanti + 5 indietro
5 circonduzioni anca/gamba sinistra avanti + 5 indietro
da posizione quadrupedica
3 serie da 10 ripetizioni di dorso del gatto
3 serie da 10 ripetizioni di superman
(riposo 30” tra le serie)
da posizione supina (schiena a terra)
3 serie da 10 ripetizioni di “protocollo 0”
3 serie da 10 ripetizioni di ponte sui glutei
(riposo 30” tra le serie)
ALLENAMENTO
gambe (da posizione eretta)
3 serie da 10/12 ripetizioni di squat
3 serie da 10/12 ripetizioni di affondi
(riposo 1′ tra le serie)
Terminate le serie, camminare a ritmo medio per 3-5’
(Aumento ogni settimana di 3/4 ripetizioni)
(Per chi vuole, effettuare esercizi con zavorre, zaini, pesi etc)
addome (da posizione supina)
3 serie da 12/15 ripetizioni di crunch
3 serie da 12/15 ripetizioni di back extension
(riposo 1′ tra le serie)
Terminate le serie, camminare a ritmo medio per 3-5’
(Aumento ogni settimana di 3/4 ripetizioni)
Ricorda che un buon rinforzo delle gambe e dell’addome è necessario per affrontare al meglio i nostri cammini.
Terminato il tuo programma di allenamento base per il trekking, ti consigliamo di dedicare 15/20’ allo stretching, scegliendo in autonomia gli esercizi di allungamento che più preferisci.
Gli AcchiappaCammini ti augurano un Buon allenamento
Continua a seguire la nostra rubrica di preparazione fisica per il trekking.
