Allenamento FunTrekk GR20
Il GR20 è il percorso più impegnativo del territorio Europeo, presenta paesaggi spettacolari, una natura mozzafiato e un territorio molto vario.
Difficoltà livello 5, quindi un cammino alquanto impegnativo, bisogna cercare di scegliere il periodo dell’anno più adatto e suddividere in modo strategico e utile le tappe.
Obbiettivo principale: arrivare preparati e allenati.
Ti consigliamo un allenamento FUNTREKK per questo cammino focalizzato sul rinforzo muscolare e sulla capacità aerobica.
Questo percorso non presenta grandi difficoltà relativi all’alta quota, ma necessita comunque di una preparazione completa e mirata.
Data la lunghezza e la conformità del GR20 proponiamo una serie di esercizi specifici riguardanti la muscolatura delle gambe, esercizi di rinforzo per la parete addominale, e un lavoro studiato per aumentare e migliorare la capacità aerobica.
Inoltre, consigliamo l’utilizzo dell’attrezzatura da trekking, in particolare lo zaino, con la possibilità di utilizzare zavorre (borracce etc) o di quello che si dispone e si reputa sufficiente.
Per lavorare in sicurezza e in modo corretto, è consigliato il graduale aumento delle zavorre per i vostri esercizi, al fine di evitare traumi o tecniche errate che possono limitare i tuoi allenamenti FUNTREKK.
Buon Allenamento di FUNTREKK per il GR20...
ALLENAMENTO FUNTREKK GR20
- Durata programma: 8/10 settimane
- Sedute settimanali: 2/3
- Durata seduta: 40’-50’
- Attrezzatura: esercizi a corpo libero, attrezzatura FunTrekk (zaino con zavorre)
FASE PREPARATORIA
2’ anti-retroversione bacino
2’ dorso del gatto
2’superman
2’ glute bridge
RISCALDAMENTO GENERALE
10 ripetizioni su e giu con il collo
10 ripetizioni dx e sx con il collo
5 circonduzioni dx + 5 circonduzioni sx
10 circonduzioni braccia avanti + 10 indietro
10 torsioni del busto
10 circonduzioni del bacino
5 aperture anca dx + 5 apertura anca sx
ALLENAMENTO
GAMBE
4/5 serie di:
16 walking lunges*
(riposo 90” tra le serie)
3 serie di:
(8+8) bulgarian split squat*
(riposo 90”tra le serie)
3 serie di:
max time in wall sit*
(riposo 1’ tra le serie)
ACTIVE REST
5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*
ADDOME
4 super serie di:
20 dead bug
15 tuck up
10 hollow rocks
(riposo 90” tra le serie)
3 serie di:
max time plank*
(riposo 60” tra le serie)
ACTIVE REST
5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*
EXTRA
Lavoro sulla capacità aerobica specifica
Interval training
- Jumping jack
- Mountain climbers
- Skipp (sul posto)
Opzione 1 (easy): 5 giri (A, poi B, poi C) 20”work-40” riposo
Opzione 2 (mid): 5 giri (A, poi B, poi C) 30”work-30”riposo
Opzione 3 (hard): 5 giri (A, poi B, poi C) 40”work-20” riposo
(riposo 2’ tra A-B-C)
*With Backpack:
Utilizzo di zaino tecnico da trekking con zavorre, in base alla capacità, sensazioni, possibilità. Usare discrezione
STRETCHING FINALE
NOTE
Aumentare le zavorre ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.
Aumentare le ripetizioni di +2 rep ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.
Per “avanzati”: provare ad eseguire la parziale o l’intera sessione adottando una respirazione SOLO nasale.
ATTENZIONE: la respirazione solo nasale può, nel breve tempo, far sopraggiungere sensazione di stanchezza, affanno e accellerare leggermente il battito cardiaco. Non preoccuparti, prenditi il tuo tempo per ristabilire una normale respirazione e riprendi.
Facci sapere se ti è piaciuto e ti sei divertito!!!!
E ricorda…
Ognuno di noi ha le sue specifiche necessità, dall’allenamento, all’alimentazione, alla voglia di divertirsi… il nostro obiettivo è quello di consigliarti degli esercizi di FunTrekk per farti raggiungere la meta, con le ali sotto i piedi e lo zaino in spalla!
Buon FunTrekk per il GR20
NB: Gli AcchiappaCammini ti ricordano che la proposta di allenamento non garantisce la reale riuscita del percorso in questione.
