Allenamento FunTrekk GR20

Allenamento FunTrekk GR20

Allenamenti Funtrekk 0
allenamento funtrekk gr20

Il GR20 è il percorso più impegnativo del territorio Europeo, presenta paesaggi spettacolari, una natura mozzafiato e un territorio molto vario.

Difficoltà livello 5, quindi un cammino alquanto impegnativo, bisogna cercare di scegliere il periodo dell’anno più adatto e suddividere in modo strategico e utile le tappe.

Obbiettivo principale: arrivare preparati e allenati.

Ti consigliamo un allenamento FUNTREKK per questo cammino focalizzato sul rinforzo muscolare e sulla capacità aerobica.

Questo percorso non presenta grandi difficoltà relativi all’alta quota, ma necessita comunque di una preparazione completa e mirata.

Data la lunghezza e la conformità del GR20 proponiamo una serie di esercizi specifici riguardanti la muscolatura delle gambe, esercizi di rinforzo per la parete addominale, e un lavoro studiato per aumentare e migliorare la capacità aerobica.

Inoltre, consigliamo l’utilizzo dell’attrezzatura da trekking, in particolare lo zaino, con la possibilità di utilizzare zavorre (borracce etc) o di quello che si dispone e si reputa sufficiente.

Per lavorare in sicurezza e in modo corretto, è consigliato il graduale aumento delle zavorre per i vostri esercizi, al fine di evitare traumi o tecniche errate che possono limitare i tuoi allenamenti FUNTREKK.

Buon Allenamento di FUNTREKK per il GR20...

ALLENAMENTO FUNTREKK GR20

  • Durata programma: 8/10 settimane
  • Sedute settimanali: 2/3
  • Durata seduta: 40’-50’
  • Attrezzatura: esercizi a corpo libero, attrezzatura FunTrekk (zaino con zavorre)

FASE PREPARATORIA

2’ anti-retroversione bacino

2’ dorso del gatto

2’superman

2’ glute bridge

RISCALDAMENTO GENERALE

10 ripetizioni su e giu con il collo

10 ripetizioni dx e sx con il collo

5 circonduzioni dx + 5 circonduzioni sx

10 circonduzioni braccia avanti + 10 indietro

10 torsioni del busto

10 circonduzioni del bacino

5 aperture anca dx + 5 apertura anca sx

ALLENAMENTO

GAMBE

4/5 serie di:

16 walking lunges*

 

(riposo 90” tra le serie)

 

3 serie di:

(8+8) bulgarian split squat*

 

(riposo 90”tra le serie)

 

3 serie di:

max time in wall sit*

 

(riposo 1’ tra le serie)

ACTIVE REST

5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*

ADDOME

4 super serie di:

20 dead bug

15 tuck up

10 hollow rocks

 

(riposo 90” tra le serie)

 

3 serie di:

max time plank*

 

(riposo 60” tra le serie)

ACTIVE REST

5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*

EXTRA

Lavoro sulla capacità aerobica specifica

Interval training

  1. Jumping jack
  2. Mountain climbers
  3. Skipp (sul posto)

 

Opzione 1 (easy): 5 giri (A, poi B, poi C) 20”work-40” riposo

Opzione 2 (mid): 5 giri (A, poi B, poi C) 30”work-30”riposo

Opzione 3 (hard): 5 giri (A, poi B, poi C) 40”work-20” riposo

 

(riposo 2’ tra A-B-C)

*With Backpack:

Utilizzo di zaino tecnico da trekking con zavorre, in base alla capacità, sensazioni, possibilità. Usare discrezione

STRETCHING FINALE

NOTE

Aumentare le zavorre ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.

Aumentare le ripetizioni di +2 rep ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.

Per “avanzati”: provare ad eseguire la parziale o l’intera sessione adottando una respirazione SOLO nasale.

ATTENZIONE: la respirazione solo nasale può, nel breve tempo, far sopraggiungere sensazione di stanchezza, affanno e accellerare leggermente il battito cardiaco. Non preoccuparti, prenditi il tuo tempo per ristabilire una normale respirazione e riprendi.

Facci sapere se ti è piaciuto e ti sei divertito!!!!

E ricorda…

Ognuno di noi ha le sue specifiche necessità, dall’allenamento, all’alimentazione, alla voglia di divertirsi… il nostro obiettivo è quello di consigliarti degli esercizi di FunTrekk per farti raggiungere la meta, con le ali sotto i piedi e lo zaino in spalla!

Buon FunTrekk per il GR20

NB: Gli AcchiappaCammini ti ricordano che la proposta di allenamento non garantisce la reale riuscita del percorso in questione.

Un allenamento solo per te ti aspetta

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