Allenamento FunTrekk Machu Picchu
Una delle mete più affascinanti, suggestive e misteriose di tutto il mondo è, senza dubbio, MACHU PICCHU.
MACHU PICCHU, che si innalza imponente nel mezzo della foresta amazzonica, offre un paesaggio e un’atmosfera mozza fiato, quasi surreale.
La via per raggiungere la città non presenta grosse difficolta tecniche, ma può presentare alcune “insidie” dovute all’eccessiva altitudine.
Ti proponiamo una preparazione fisica specifica volta ad affrontare al meglio queste “problematiche” e per far sì che il cammino si presenti facile, piacevole e alla portata di tutti.
Nel dettaglio, questo allenamento di FunTrekk, cercherà di creare situazioni di “deficit respiratorio”, in modo da abituare il nostro corpo ad una sensazione simile a quella che si potrebbe provare durante la nostra avventura verso MACHU PICCHU.
Inoltre, ci presenterà esercizi per allenare/potenziare i gruppi muscolari utili ad una perfetta riuscita del nostro cammino.
Ti ricordiamo che tutti gli esercizi vengono proposti in formula FunTrekk ovvero con l’attrezzatura da Trekking, in particolare, questa sessione, con il nostro zaino.
Per i meno esperti, consigliamo di utilizzare lo zaino privo di zavorre o con pochissimo peso all’interno, al massimo una bottiglia di acqua o la tua borraccia.
I più esperti possono inserire, nello zaino, zavorre a piacimento (legni, pietre o quello che hai a disposizione).
Ti consigliamo inoltre di procedere gradualmente con l’aggiunta di pesi.
Ricordateti che la sicurezza e la tua salute vengono prima di tutto.
Allaccia per bene il tuo zaino e soprattutto…
Divertiti!!!
Buon Allenamento di FunTrekk per MACHU PICCHU...
ALLENAMENTO FUNTREKK MACHU PICCHU
- Durata programma: 4/6 settimane
- Sedute settimanali: 2/3
- Durata seduta: 40’-50’
- Attrezzatura: esercizi a corpo libero, attrezzatura FunTrekk (zaino con zavorre)
FASE PREPARATORIA
Esercizi di respirazione
posizione supina (coricati schiena a terra)
2’ respirazione solo nasale
2’ respirazione solo orale
2’ respirazione mista (normale)
2’ anti-retroversione bacino
2’ dorso del gatto
RISCALDAMENTO GENERALE
10 ripetizioni su e giu con il collo
10 ripetizioni dx e sx con il collo
5 circonduzioni dx + 5 circonduzioni sx
10 circonduzioni braccia avanti + 10 indietro
10 torsioni del busto
10 circonduzioni del bacino
5 aperture anca dx + 5 apertura anca sx
ALLENAMENTO
GAMBE
3/4 serie di:
10”/20” Isometric squat + 10/15 squat*
(riposo 90” tra le serie)
3 serie di:
10 front + back lunges*
(riposo 90” tra le serie)
ACTIVE REST
5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*
ADDOME
3 serie da 20”/30” per posizione
3 side of plank*
(front/dx/sx)
(riposo 15” tra i lati)
(riposo 60” tra le serie)
3 serie da 12 ripetizioni per lato( dx+sx)
Cross crunch
ACTIVE REST
5’ stairs walk* or uphill/downhill walk*
EXTRA
Lavoro su capacità aerobica specifica
Opzione 1 (easy): Tabata jumping jack*
Opzione 2 (mid): Tabata skip*
Opzione 3 (hard): Tabata down up*
*With Backpack
Utilizzo di zaino tecnico da trekking con zavorre, in base alla capacità, sensazioni, possibilità. Usare discrezione.
STRETCHING FINALE
NOTE
Aumentare le zavorre ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.
Aumentare le ripetizioni di +2rep ogni 1 o 2 settimane in base alle sensazioni e alla forma fisica.
Per “avanzati”: provare ad eseguire la parziale o l’intera sessione adottando una respirazione SOLO nasale.
ATTENZIONE: la respirazione solo nasale può, nel breve tempo, far sopraggiungere sensazione di stanchezza, affanno e accelerare leggermente il battito cardiaco. Non preoccupatevi, prendetevi il vostro tempo per ristabilire una normale respirazione e riprendete.
Ci teniamo a sottolineare che queste sono proposte di esercizi generiche e che ognuno deve tenere conto della propria salute, condizione fisica e infortuni pregressi.
Facci sapere se ti è piaciuto e ti sei divertito
E ricorda…
Ognuno di noi ha le sue specifiche necessità, dall’allenamento, all’alimentazione, alla voglia di divertirsi… il nostro obiettivo è quello di darti dei suggerimento di allenamento per farti raggiungere la meta, con le ali sotto i piedi e lo zaino in spalla!
